别再受失眠之苦了！睡眠专家教你如何躺着睡觉

受访专家：北京大学人民医院中医睡眠医学科主任、主任医师 作者：钟艳宇 北京大学人民医院公共关系中心 编者按：“躺在床上30分钟都睡不着”。 “我越想睡，就越睡不着。” “我总是在半夜醒来，即使醒来，我也无法再入睡。” “我玩手机越多，我就越睡不着。”很多人都经历过这种失眠的负面经历。有人盲目地给自己贴上“失眠”的标签，有人靠褪黑素入睡，还有人发现自己陷入了“想睡”的无休止循环。在这篇文章中，韩黄导演揭示了失眠的真相，教会了科学判断和正确答案，告别失眠问题。我到底是真的失眠了，还是我想多了？失眠的三大原因：生理因素、心理因素和环境因素。从心理上来说，压力、焦虑和随意的想法会让大脑在晚上处于紧张状态。从生理上来说，血糖水平的波动、荷尔蒙的变化（女性更年期、怀孕）和衰老使人更容易在夜间醒来。环境因素包括光线太亮、声音太大以及室温过高或过低。很多人担心自己会失眠，因为他们偶尔会熬夜，压力太大而无法入睡，但这种焦虑实际上会让你的睡眠问题变得更糟。事实上，诊断失眠有严格的标准。三个关键要素至关重要。通过比较你就能明白了。 1.您有以下睡眠问题： 躺在床上超过30分钟无法入睡。我晚上经常醒来，睡后超过 30 分钟无法入睡国王起来。比平时早起一个多小时。 2、持续时间足够长：上述症状每周出现3次以上，持续3个月以上。 3、白天影响大：睡眠不足会导致白天犯困、注意力不集中、烦躁，影响工作和学习。专家提示：不要盲目给自己贴上“失眠症患者”的标签。过度担心只会让你的睡眠问题变得更糟。越想睡觉却越难入睡？克服失眠的“努力悖论” 许多人都患有失眠症。当您患有疾病时，您会发现自己陷入无法随心所欲睡眠的困境。这就是失眠的“努力悖论” 睡眠是一个自然发生的生理过程，就像呼吸和心跳一样。你越是有意识地尝试入睡，你的大脑就会变得越紧张和兴奋，从而更难入睡。例如，早点睡觉、强迫闭上眼睛或数数羊不仅没有用，还会使焦虑变得更糟。为了解决这个困境，我们建议使用认知行为疗法（CBT-I）。不需要吃药，简单易操作。中心思想是“放弃努力，顺其自然”。仅当您明显感到困倦时才上床睡觉。如果躺下20至30分钟后仍无法入睡，请立即起床，做一些放松的事情（参见纸质书、听轻松的音乐），当您感到困倦时再回到床上。 · 建立“床=睡眠”的关联，尽量只睡在床上，不要查看手机、工作或看电视节目。 – 规律的作息很重要，所以每天按时睡觉和起床，即使前一天晚上没睡好，也不要继续睡，慢慢调整你的生物钟。 90%的人都遇到过这两个误区。误区一：我滚动手机，认为它可以帮助我在睡前放松。正在浏览睡前玩手机看似是一种享受，但实际上它会影响你的睡眠。另一方面，手机屏幕发出的蓝光会直接抑制褪黑激素（体内帮助睡眠的天然激素）的产生，欺骗您的大脑认为现在仍然是白天，从而难以入睡。另一方面，观看的短视频和信息不断刺激大脑，使神经始终处于兴奋状态，难以放松。专家委员会：睡前一小时放下手机，换成一些放松的活动，比如泡脚、伸展身体或读几页纸质书。误区二：将褪黑激素视为“助眠剂”。很多人依靠褪黑激素来延长睡眠时间，但却忽略了一个重要的事实：褪黑激素是一种激素，而不是保健食品。长期过量使用会减少褪黑激素的正常含量。它会干扰分泌，破坏内分泌平衡，甚至增加心力衰竭的风险。只适合短期生物钟调整（时差反应、偶尔熬夜调整作息等），剂量规格有严格规定，连续使用不应超过2至4周，每日剂量不应超过1毫克。专家提示：患有基础心脏病的人不宜长期服用褪黑激素。失眠并不可怕。找到正确的方法很重要。请记住：有时睡不着并不算是失眠。无需太紧张。如果你发现你越想睡觉，你就越不可能保持睡眠状态，那就放弃努力，顺其自然吧。睡前拒绝玩手机，不要长期服用褪黑素。改善失眠的基本方法是有规律的作息。希望您能够消除睡眠焦虑，掌握改善睡眠的科学方法，每晚睡个好觉。